Наскільки можна схуднути протягом місяця без шкоди здоров'ю?

Всупереч багатьом стереотипам про шкоду схуднення для здоров'я, при грамотному підході скидання ваги сприяє оздоровленню. Правильне харчування та помірні фізичні навантаження - основні складові цього процесу, які цілком можливо реалізувати в домашніх умовах. Вони забезпечують очищення організму, наповнення його вітамінами та зміцнення м'язового корсету. Посилити ефект схуднення допоможуть додаткові процедури.

Від чого залежить динаміка скидання ваги?

Схуднути за місяць цілком можливо. Але кількість скинутих кілограмів та сантиметрів залежить від багатьох факторів:

  • вихідних даних людини - чим більше вона важить, тим більше втратить;
  • способу життя до схуднення - якщо раніше худнеющий харчувався правильно, не зловживав алкоголем і займався спортом, то вага йтиме повільніше;
  • віку - з кожним десятиліттям обмін речовин уповільнюється приблизно на 10%; чим старша жінка або чоловік, тим повільніше йдуть кілограми, особливо важко худнути жінкам у клімактеричний період;
  • статі - у чоловіків генетично більш розвинений м'язовий корсет і жировий прошарок йде швидше;
  • стану здоров'я - при порушеннях роботи ендокринної системи схуднення відбувається повільніше, впливає на процес та прийом медикаментів;
  • фізіологічного стану - значна частина жінок під час лактації худне повільно; так задумано природою для того, щоб уберегти матір та дитину від голоду;
  • стан психіки - у людей з частими стресами зайва вага "наростає" через надлишок гормону кортизолу, який уповільнює обмінні процеси;
  • дотримання режиму, призначеного для скидання ваги.

Сучасні дієтологи пов'язують повноту із психосоматикою. Вони стверджують, що до неї схильні люди, які часто конфліктують із близькими та жорстко обмежують себе в їжі у спробах схуднути. Тому невід'ємною частиною досягнення бажаного результату вважається психологічний комфорт та постійна робота над підвищенням самооцінки.

Без шкоди здоров'ю у середньому можна скинути близько 5 кг на місяць. Втрата 1 кг на тиждень за дотримання режиму дієтичного харчування та плану тренувань - умовна норма для представників будь-якої статі та віку.

80% результату дає грамотно складена дієта, решта 20% - спорт та додаткові процедури.

На правильному харчуванні

При правильному харчуванні вдається максимально комфортно втрачати до 4-5 кг на місяць, причому в перші кілька тижнів будуть найкращі показники. Основні його принципи:

  1. Вживати щонайменше 2, 5 л питної води щодня. Дозволяється пити зелений несолодкий чай. Солодкі напої слід виключити повністю.
  2. Харчуватися часто – не менше 5 разів на день, але порції при цьому мають бути невеликими. Такий підхід сприяє прискоренню обміну речовин та покращенню роботи травної системи, адже вона не буде перевантажена великою кількістю їжі.
  3. Останній прийом їжі повинен здійснюватися за 3 години до сну, це дозволить уникнути тривалого голодування при 8-9-годинному нічному сні. Якщо тимчасовий проміжок між їжею становить понад 12 годин, то організм сприймає таку паузу як голод та стрес, метаболізм уповільнюється та відкладаються жирові запаси.
  4. При готуванні страв використовувати такі методи термічної обробки: варити, готувати на антипригарному покритті, грилі, запікати. Від смаження на будь-яких оліях слід відмовитися.
  5. Мінімізувати вживання солі, це допоможе швидше вивести зайву рідину.
  6. Вуглеводи (каші, фрукти, сухофрукти, правильні солодощі) необхідно їсти в першій половині дня, тим часом обмін речовин працює інтенсивніше і їжа краще засвоюється.

Формула "не їсти після шостої вечора" абсолютно не актуальна для людини, яка лягає спати після 9 вечора. Існують продукти, які безпечні для фігури і в пізні часи доби (навіть уночі): пісне м'ясо, риба, сир, кефір, морепродукти, яєчні білки.

Які продукти виключити та які є обов'язково?

Необхідно виключити з раціону такі продукти:

  • цукор, усі продукти, що його містять;
  • солоне, копчене, смажене, мариноване;
  • фастфуд;
  • вироби з білого борошна найвищого гатунку;
  • шкідливі соуси та закуски;
  • картопля;
  • солодкі фрукти – вживання бананів, інжиру, манго, винограду та меду необхідно звести до мінімуму – їсти їх можна тільки в ранковий час;
  • молочні продукти із високою жирністю;
  • алкоголь, солодкий напій.

Продукти, з яких потрібно формувати свій раціон:

  • сирі овочі за сезоном, зелень: огірки, всі види капусти, кабачки, помідори, болгарський перець, цибуля, морква, буряк, авокадо;
  • фрукти, ягоди, сухофрукти;
  • пісне м'ясо: яловичина, крольчатина, птах;
  • риба (особливо жирна) та морепродукти;
  • яйця;
  • горіхи, насіння;
  • молочні та кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності;
  • рослинні олії холодного віджиму;
  • вироби з пшеничного борошна великого помелу, рисового, гречаного, житнього, вівсяного;
  • каші: вівсяна, гречка, із нешліфованого рису, сочевиці, булгура;
  • рослинні білки: квасоля, соєві продукти, спаржа.

Калорійність раціону

Щоб худнути швидше, рекомендується контролювати кількість вживаних калорій і дотримуватися їх дефіциту. Для цього потрібно порахувати свою норму за таким алгоритмом:

Для жінок Для чоловіків
  1. 9, 2* вага у кілограмах
  2. 3, 1* зростання у сантиметрах
  3. 447, 6 + отримані числа
  4. 5, 7 * вік
  5. Від числа, отриманого в пункті 3, відібрати число, отримане в пункті 4
  1. 13, 4* вага у кілограмах
  2. 4, 8* зростання у сантиметрах
  3. 88, 36 + отримані числа
  4. 4, 3 * вік
  5. Від числа, отриманого в пункті 3, відібрати число, отримане в пункті 4

Отримана цифра - це кількість калорій, яке витрачає організм жінки в спокійному режимі. Його потрібно помножити на коефіцієнт, що відповідає рівню фізичної активності:

  • при максимально пасивному способі життя – 1, 2;
  • при незначних навантаженнях у вигляді недовгих піших прогулянок – 1, 375;
  • при помірних фізичних навантаженнях 2-3 рази на тиждень – 1, 55;
  • при регулярних інтенсивних тренуваннях – 1, 725;
  • при заняттях спортом 5 і більше разів на тиждень – 1, 9.

Кінцевий результат - це кількість калорій на добу, яка необхідна для підтримки існуючої ваги. Щоб його скинути без шкоди здоров'ю, потрібно від цієї цифри відібрати 300-400 і вже виходячи з отриманого числа складати свій раціон на день.

Ця цифра відносно умовна і щоб перевірити, чи допомагає меню з такою кількістю калорій худнути, необхідно регулярно зважуватися.

Зразкове меню на тиждень

Збалансоване меню на тиждень виглядає так:

День Сніданок Другий сніданок Обід Полудень Вечеря
1 Вівсяна каша з курагою, сушеною журавлиною та волоськими горіхами Сирники з родзинками Запіканка з курячого філе та брокколі з соусом бешамель Будь-який цитрус Рибні котлети, салат із селери, моркви та зеленого яблука, заправлений олією
2 Рисові млинці з сирною начинкою Енергетичний батончик з вівсяної крупи, горіхів, насіння та сухофруктів Куряча грудка, фарширована сиром та зеленню, зелений салат

Нежирний кефір з висівками та насінням льону

Запечений лосось під лимонним соком, помідори чері, листя салату.
3 Оладки з вівсяних пластівців та цитрусових Фруктовий салат Салат із крабових паличок Зелений смузі

Салат з кальмарів, перепелиних яєць, огірків та цибулі-порею

4 Омлет із зеленою цибулею, болгарським перцем та помідорами Сирна запіканка Вінегрет із квасолею замість картоплі Нежирний йогурт з насінням чіа, кунжуту та льону з цукрозамінником Морепродукти, пюре із зеленого горошку
5 Гречана каша з молоком, бананом та какао Фаршироване сиром запечене яблуко Крем-суп із різних видів капусти з житнім сухариком. Сир із ягодами Риба, тушкована з морквою та цибулею
6 Лінива вівсянка Жменя горіхів Овочеве рагу з куркою Нежирний кефір Фарширований кальмар
7 Молочна каша з вівсяних висівок 2 яйця круто, огірок Кролик, тушкований з овочами Бутерброд із цільнозернового хлібця, зелені та слабосоленого лосося. Салат з буряка та чорносливу, будь-яка запечена риба

Розміри порцій слід визначати індивідуально, виходячи з необхідної добової кількості ккал.

Рецепти приготування

Страви із запропонованого меню готуються за наступними рецептами.

Запіканка з курячого філе з брокколі

запіканка з брокколі для схуднення за місяць

Знадобляться:

  • 300 г броколі;
  • цибуля, морква;
  • 400 г курячого філе;
  • 200 мл нежирного молока;
  • цільнозернове борошно;
  • 30 г вершкового масла;
  • 60 г твердого сиру із мінімальною жирністю.

Приготування:

  1. Брокколі розібрати на суцвіття, овочі та філе курки порізати кубиками, викласти у форму для випікання у довільному порядку.
  2. Приготувати соус: розтопити масло|мастило| на сковороді, додати|добавляти| туди борошно, постійно вимішувати лопаткою, поки не вийде густе, як пластилін, тісто. Вливати по 50-60 мл молока постійно помішувати. Як тільки маса загусне - додавати нову порцію. Останню частину влити, добре перемішати та вимкнути вогонь.
  3. Залити соусом овочі та курку.
  4. Запікати за 180 градусів 20 хвилин.
  5. Натерти сир, посипати блюдо, відправити до духовки ще на 4-6 хвилин.

Числові млинці з сирною начинкою

млинці з начинкою для схуднення за місяць

Знадобляться:

  • 90 г рисового борошна;
  • 150 мл нежирного молока;
  • 3 яйця;
  • цукрозамінник;
  • 100 г будь-яких ягід;
  • 100 г нежирного сиру;
  • столова ложка нежирної сметани.

Приготування:

  1. Добре збити яйця до однорідності, але не піни.
  2. Влити тонким струмком молоко, продовжуючи збивати на середній швидкості.
  3. Продовжуючи збивати, ввести борошно, замінник цукру.
  4. Випікати млинці на антипригарному покритті.
  5. Збити ягоди блендером до пюре.
  6. З'єднати сир зі сметаною, додати цукрозамінник, за бажанням - ванілін. Повинна вийти однорідна кремоподібна маса.
  7. Начинити млинці сирним сметанним кремом, полити пюре з ягід.

Фарширована куряча грудка

фарширована куряча грудка для схуднення за місяць

Знадобиться:

  • середня ціла куряча грудка;
  • 200 г сиру;
  • яйце;
  • зелена цибуля, кріп;
  • соєвий соус;
  • часник.

Приготування:

  1. Часник та зелень подрібнити, з'єднати з сиром.
  2. Додати яйце в сирну масу, ретельно вимішати.
  3. Зробити надріз у курячій грудці, натерти її соєвим соусом, залишити на 10 хвилин.
  4. Начинити грудку сиром, випікати 20 хвилин|мінути| при 180 градусах.

Оладки з вівсяних пластівців та цитрусових

вівсяні оладки для схуднення за місяць

Знадобляться:

  • 100 г вівсяних пластівців;
  • апельсин;
  • цедра 1 лимона;
  • 100 мл молока;
  • яйце;
  • цукрозамінник;
  • кориця, імбир у порошку;
  • 3 г розпушувача;
  • столова ложка рідкого меду, кленового сиропу чи сиропу агави.

Приготування:

  1. Залити пластівці попередньо нагрітим молоком і відставити убік набухати.
  2. Витиснути сік апельсина, додати до пластівців та молока, для однорідності можна збити в блендері.
  3. Додати масу цедру лимона, спеції.
  4. Ввести в тісто яйце та розпушувач.
  5. Випікати оладки на антипригарному покритті, для одного використовувати приблизно столову ложку тіста.
  6. Готову страву полити медом чи сиропом.

Гречана каша з какао та бананом

гречка з бананом для схуднення протягом місяця

Знадобиться:

  • 80 г гречаної крупи;
  • 160 мл нежирного молока;
  • столова ложка какао, цукрозамінник;
  • півбанана;
  • чайна ложка арахісової пасти.

Приготування:

  1. Крупу ретельно промити.
  2. Змішати молоко з какао та цукрозамінником.
  3. Варити кашу у солодкому молоці з какао.
  4. Готову страву прикрасити кільцями банана та чайною ложкою арахісової пасти.

Крем-суп із різних видів капусти

крем суп для схуднення за місяць

Знадобляться:

  • по 100 г броколі, цвітної та брюссельської капусти;
  • 60 г цибулі-порею;
  • шматок цільнозернового хліба;
  • 100 мл вершків 10%;
  • 20 г твердого сиру;
  • зелень.

Приготування:

  1. Відварити капусту та дрібно порізану цибулю у невеликій кількості води протягом 15 хвилин.
  2. Додати в суп вершки та варити ще 5 хвилин.
  3. Порізати шматок хліба на квадрати, підсушити в мікрохвильовій печі протягом 1-2 хвилин.
  4. Збити суп блендером до рідкого стану пюре.
  5. Прикрасити сухариками, тертим сиром та зеленню.

Займаючись спортом

Без фізичної активності легше схуднути, тому що в цьому випадку вдається скинути зайві кілограми за рахунок втрати:

  • зайвої рідини;
  • м'язової маси;
  • жирової тканини.

Коли людина займається спортом, м'язи збільшуються обсягом, тим самим затримуючи воду в організмі, і вага втрачається переважно за рахунок жиру.

Але процес схуднення за допомогою фізичної активності та дієти одночасно вважається грамотнішим з наступних причин:

  • крім зменшення ваги та обсягів людині вдається сформувати гарне тіло;
  • займаючись спортом, легше досягти дефіциту калорій - фізична активність енергоємна;
  • активність дозволяє покращити самопочуття, зміцнити імунітет та налагодити режим здорового сну.

Тому всі фахівці рекомендують поєднувати тренування та дієтичний раціон.

Худне-новачкові, який вирішив тренуватися в тренажерному залі, потрібно пам'ятати, що спочатку результату на вагах може і не бути - м'язи збільшуються в обсягах, стають важчими, і це впливає на вагу. Крім того, реакцією організму на фізичну активність є затримка рідини, що також впливає на масу тіла. Тому рекомендується орієнтуватися на виміри своїх обсягів, а не на показники ваги.

Окрім занять у тренажерному залі рекомендуються кардіонавантаження:

  • біг - ефективно бігати натще і після силового тренування не менше 25 хвилин;
  • їзда на велосипеді;
  • заняття на тренажерах типу еліпса, степера;
  • ходьба у швидкому темпі - не менше 10000 кроків на день (рекомендується придбати гаджет з крокоміром або встановити програму);
  • стрибки на скакалці.

Заняття спортом без правильного харчування позитивного ефекту у схудненні не принесуть - м'язова тканина формуватиметься, але зверху вона виявиться покрита жировою, що з'явилася в результаті вживання заборонених продуктів.

Тільки при дуже інтенсивних тренуваннях можна втрачати по 1-3 кг на місяць, харчуючись нездорово. Найімовірніше досягнення результатів у чоловіків до 30-35 років.

Що ще допомагає схуднути?

Скинути в середньому ще близько 2 кг додатково можна при застосуванні наступних методів (крім дієтичного раціону та фізичних навантажень):

  • очищення організму за допомогою розвантажувальних днів, вживання клітковини у великих кількостях та активованого вугілля;
  • відвідування лазні чи сауни хоча б раз на тиждень;
  • антицелюлітний та формуючий масаж, самомасаж;
  • обгортання в салоні чи в домашніх умовах.

Процес схуднення індивідуальний і проходить неоднаково у різних людей та в різних умовах. Деяким за допомогою запропонованого раціону харчування, регулярних тренувань тричі на тиждень і додаткових процедур вдається скинути до 10 кг на місяць, інші важко позбавляються від 4 за 2 місяці. Але цифра на терезах - не єдиний показник. Орієнтуватися треба на те, як виглядає на фігурі одяг, як зменшуються обсяги, чи з'являється рельєф.